スムージーレシピにオススメな野菜一覧

リンゴとサラダほうれん草、小松菜、パセリで作るドロっとスムージー/カット材料

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スムージーレシピにオススメな野菜一覧

グリーンスムージーの材料のメインは野菜と果物です。その比率は7:3が理想とされていることから、野菜がスムージーの栄養や効果を大きく左右するということが分かります。
しかし、一口に野菜といってもいろいろ種類があって、いざ作ろうと思ってもどれを使えば良いのか分からないという方もいるでしょう。今回はスムージーレシピにおすすめの野菜をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

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香り高く、栄養たっぷりのパセリ

パセリPhoto credit: naitokz via Visualhunt / CC BY-ND

「パセリはメインディッシュの飾り」なんて思って、お皿に残していませんか?実はこのパセリ意外にも栄養価の高い野菜で、ビタミンA、C、K、葉酸、カリウム、カルシウム、食物繊維などを含みます。中でもビタミンCや鉄分が豊富で、ビタミンC含有量はレモンよりも高く、鉄分はほうれん草や小松菜の2倍以上も含まれているのです。しかし、パセリは香りが強くて苦手という人もいますよね。また、一回に食べられる量が少ないので、そのまま食べても摂れる栄養素に限りがあります。

グリーンスムージーは他の野菜や果物の風味でパセリの香りを気にならなくすることもできますし、ミキサーにかけてかさを減らし、一度に食べる量を増やすことも難しくありません。
また、パセリには殺菌・消臭効果があるので、口臭が気になるという人にもおすすめです。

クロロフィルやポリフェノールを豊富に含む大葉

大葉 シソ次にご紹介するのは大葉(シソ)です。こちらも独特の強い香りが特徴的です。大葉は付け合せの他にも、和えものやあしらい、風味付け、消臭など料理の中に含まれていることが多く、パセリよりも口にしやすいかと思います。

大葉もビタミンやミネラルが含まれますが、とくにビタミンAが豊富。ビタミンAというとにんじんやかぼちゃですが、大葉はこれらの野菜と比べても、文字通り桁違いのビタミンAを含んでいます(βカロテン当量の場合)。もちろん、大葉100gとにんじん100gなら、後者の方が圧倒的に食べやすく、毎日の食事に取り入れやすいというメリットはあります。しかし、スムージーにするなら、でんぷんを含むにんじんやかぼちゃよりも、葉野菜である大葉の方が適しています。

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また、グリーンスムージーで摂取したい成分のひとつであるクロロフィルを含む点も特徴的。クロロフィルのデトックス効果で、身体の中に溜め込んでいる有害物質や老廃物を排出しやすくなります。余分なものを排出することは、体の中でも外でも「キレイ」を保つ秘訣なんですよ。
パセリと同じように香りが独特で一度にたくさん食べられないなどの条件がありますが、スムージーでこれらの点を補いつつ、賢く活用していきたいですね。

低コストでたっぷりの栄養を摂れる大根の葉っぱ

大根Photo credit: Pen Waggener via Visualhunt.com / CC BY

手頃な値段で手に入れられる野菜の中では、非常に栄養価の高い大根の葉っぱ。そのため、スーパーフードや、前述のパセリ・大葉ほど栄養価は高くありませんが、コストパフォーマンスとしては高いと言えるでしょう。クセが少ないので、いろいろな野菜と組み合わせやすいのも魅力の一つですね。

大根の葉にはカルシウム、カリウム、鉄分などのミネラルやビタミンA、そして食物繊維を特徴的に含みます。一方、大根の葉にはカルシウムの吸収を阻害すると言われるシュウ酸も含まれます。しかし、健康な人が常識的な範囲で摂取する分には、それほど問題になりません。ただ、シュウ酸はエグ味や苦味として味に影響を及ぼしますし、一度下茹ですれば除去できるので、茹でてから使う方が無難でしょう。

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まとめ:グリーンスムージーには葉野菜を

自作スムージーは、材料にどの野菜を選ぶかによって、栄養素の種類や量が大きく左右されます。野菜にはさまざまな種類がありますが、「グリーン」スムージーというだけあって、基本的には葉野菜をおすすめします。

とくに葉野菜の中でもメジャーな小松菜やほうれん草は、スムージーに用いられることもしばしば。しかし、これ以外にもパセリや大葉など、スーパーフードのように高い栄養価を持つものや、コストの割に栄養な豊富大根の葉などの葉野菜も無視できません。
なお、一部の葉野菜にはエグ味や苦味の元となるシュウ酸が含まれるため、下茹でなどの処理が必要となることもあります。

レシピについては「自作スムージーレシピコーナー」をチェックしてみてくださいね。

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