ブルーベリーの効果と栄養素、食べ方

ブルーベリー

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ブルーベリーはどんなところが優れているの?

少量でもたっぷり栄養素が含まれるスーパーフード。美容や健康に関心のある人なら、その栄養素や効果について知っておいて損はありません!
この記事では、身近なスーパーフードのひとつ「ブルーベリー」をご紹介します。

基本情報

ブルーベリーブルーベリーは北米原産のツツジ科の低木性果樹です。元々アメリカの先住民が生、あるいは乾燥した状態で利用していました。生産量の8割は北米大陸を占めていますが、現在は世界中の温帯圏で栽培されています。日本に入ってきたのは昭和20年代と比較的最近ですが、身近なフルーツとしてすっかり定着しているのはご存知のとおりです。

ブルーベリーはスーパーフードの中では入手しやすく、時期になるとスーパーなどで多く出回るだけでなく、ブルーベリー狩りを開催する果樹園もあります。また、園芸店に行くとブルーベリーの苗も販売されています。ブルーベリー白い花や青々とした果実は小さくて可愛らしく、果樹もそれほど場所をとりませんし、何より手間がかからないため、初心者でも栽培しやすいとされています。

生の果実でなく、サプリメントであればドラッグストアやインターネットで入手可能です。
ブルーベリーには大きく分けて「ハイブッシュ系」「ラビットアイ系」「ローブッシュ系」の3つがあります。日本で主に栽培されているのは寒冷地向け(関東以北)のハイブッシュ系と、温帯地向け(関東以南)のラビットアイ系の2つです。どちらも生食可能ですが、ラビットアイ系の方がやや小さいという特徴があります。

ブルーベリーの栄養素・効果

眼精疲労回復ブルーベリーの栄養素・成分として、最も知られているのは

ブルーベリーに含まれる成分
・アントシアニン
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維

アントシアニンですね。アントシアニンは視力の回復効果があるとされましたが、これはとあるパイロットがブルーベリーをたくさん食べたことにより、夜間のフライトで視界が良好になったため。しかし実際、アントシアニンには近視や遠視などの視力低下を回復する効果があるのではなく、眼精疲労の回復があるのだと分かってきました。また、暗がりで光を取り込み、視界を維持するために必要な成分「ロドプシン」の再合成を促進するのもアントシアニンの役目。つまり、ブルーベリーが目にもたらす効果としては眼精疲労回復・暗がりでの視界の確保の2つなのです。

また、アントシアニンばかりが注目されていますが、ブルーベリーにはビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素も小さな実の中に豊富に詰まっています。とくにブルーベリーに多く含まれるのは美容や健康に欠かせないビタミンA、C抗酸化力のあるビタミンE。また、食物繊維も100gあたり3~4g程度が含まれると言われています。前述の「ロドプシン」はビタミンAによって構成されるため、ブルーベリーが目に良いとされる理由は、ここにもあるようですね。
これらの栄養素から期待される健康効果としては、高血圧予防・動脈硬化予防・風邪予防・便秘改善などで、美容効果としては、美肌効果・アンチエイジングなどが挙げられます。

ブルーベリーの食べ方

ブルーベリーは甘酸っぱく、風味も爽やか。皮や種も食べられるので、新鮮な生の果実を丸ごと食べるのをおすすめします。酸味の強いブルーベリーにあたってしまったときは、砂糖を加えてジャムやソースに加工すると良いでしょう。加熱工程が入りますが、「茹でる」のではなく「煮込む」ので、水溶性ビタミンなどの栄養素の損失も比較的少なく済みます。

もちろん、自作スムージーにも使えます。市販の粉末スムージーや専門店のスムージーで使われることもしばしば。栄養素が多く含まれる皮や種は、前述のとおりそのままでも食べられるほどなので、力の弱いミキサー・ブレンダ―でもしっかり攪拌されます。
ただし市販のブルーベリーは少々コストが高く、購入し続けるのが難しいという場合もあるでしょう。そのため、ブルーベリーに含まれる栄養素をコンスタントに摂取したい人は、サプリメントを利用するというのもひとつの手です。

●ブルーベリーのスムージーレシピ
「ブルーベリーとラズベリー」のグリーンスムージーレシピ
朝にオススメ!アサイーとブルーベリーのグリーンスムージーレシピ
「ラズベリーとブルーベリー」でビタミンCたっぷり!グリーンスムージーレシピ
ブルーベリーで眼精疲労回復!スムージーレシピ

ブルーベリーの保存方法

一度に食べきれないほどの量が手に入った場合は、ジャムなどに加工するのが一般的です。ジャムにしてもなお残る甘酸っぱさは、トーストやヨーグルトと相性抜群で、朝食にぴったり!クラッカーに乗せたり、紅茶に加えてロシアンティーにしたりと、ティータイムにも楽しめます。

ブルーベリーそのままの味を楽しみたいという人は、冷凍保存がおすすめ。解凍せず、そのまま食べてもシャリシャリとした食感が楽しめますし、スムージーに入れたいときもそのまま使えます。また、ブルーベリーが実をつける夏は日差しが強いので、天日干しにしてドライブルーベリーを作ってみるのもいいですね。こちらもそのまま食べられますし、製菓材料としても使えます。水分が抜けて旨味と栄養がぎゅっ!と凝縮されるので、濃厚な味と風味が楽しめますよ。

まとめ:ブルーベリーの効果と栄養素、食べ方

ブルーベリーは北米を中心とし、温帯圏で広く栽培されている果樹です。比較的入手しやすく、スーパー等で購入することもできますし、園芸初心者でも簡単に実をつけさせることができます。

ビタミン(A・E・C)、ミネラル、食物繊維、そしてポリフェノール(アントシアニン)などの栄養素・成分を含むことから、健康効果としては眼精疲労回復・暗がりでの視界の確保・高血圧予防・動脈硬化予防・風邪予防・便秘改善、美容効果としては美肌・アンチエイジング効果などがあるとされています。

ブルーベリーは丸ごと食べても良いですし、ジャム・ソースなどに加工すればトーストやヨーグルトなどにも使えます。冷凍・乾燥させるなどすれば保存も利き、スムージーや製菓材料としても使いやすくなりますよ。

スーパーフードの中で入手しやすく、用途も広いブルーベリー。手に取りやすい気軽さもまた、魅力のひとつですね。

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