ランニングでダイエットをするなら心拍数60%をキープ!

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有酸素運動と心拍数の関係

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類の運動があります。そしてダイエットに適している運動は2つのうちの有酸素運動であるということは、ダイエットの常識として広く知られているとおりです。有酸素運動がダイエットに適している理由としては、無酸素運動に比べ、脂肪を燃焼しやすいことが挙げられます。しかし、同じ有酸素運動でも、その取り組み方によって脂肪燃焼効率が異なるということをご存知でしたか?この効率を左右する重要な要因のひとつが「心拍数」なのです。
心拍数を意識した運動を取り入れることで、減量の効率を高めるダイエットを「心拍数ダイエット」と言います。

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ダイエットに効果的な有酸素運動の仕方

ジョギングは場所を問わず、器具も必要としないので、ダイエット時に取り入れやすい運動の1つです。しかし、早く痩せたいという気持ちが先行してしまい、スピードを出し過ぎたり、坂道などの走りにくいコースを設定したりしていませんか?有酸素運動であっても、運動の強度を高めると心拍数が上がり、無酸素運動をしているのと同じ状態になってしまいます。無酸素運動は有酸素運動と異なり、脂肪よりも筋肉からエネルギーを産生する運動ですので、ダイエットにはあまり適していません。
そのため、ダイエットを目的とした運動であるならば、軽い強度の有酸素運動を続けていくことが重要なのです。

ダイエットに適した心拍数の求め方

脂肪燃焼の効率が最も高まる心拍数は、最大心拍数の約60%であるとされています。最大心拍数とはその名のとおり、心拍数の限界値のことを指します。

最大心拍数は加齢とともに減少する値で、一般的に『220-(年齢)』で求められます。たとえば30歳の方でしたら最大心拍数は『220-30=190』となり、脂肪燃焼効率が最も高まる心拍数はこの60%ですので、『190×0.6=114』となります。ただしこれは普段の運動習慣によっても異なりますので、正確な値を知りたい人はインターネット上の計算ツールやサイトを使用すると良いでしょう。

心拍数を測る際は、自分で手首や首に指を当てるのが一般的ですが、運動中であれば心拍数を計測するツールを用いても便利です。

オススメできる心拍計マシン

iwatchズバリ「iWatch(アイウォッチ)」です。
iWatchはご存知Apple社が販売しているウェアラブル端末で音楽を聞いたり、iPhoneと連携して通話したり、そして心拍数だってばっちり計測できます。

私も毎日iWatchを利用していますが、運動を定期的に行なっている方にはすごく便利な機能が満載です。

一例をあげるならば上記の心拍数の計測。
特にランニングなどをしている時に心拍数を計測するのに便利で常に最大心拍数の6割り程度にキープするよう心がけて運動しています。

また、消費カロリーはアクティブカロリーと合計カロリーが算出されます。
アクティブカロリーとは運動している際のカロリーの事で、合計カロリーは基礎代謝を含めた合計の消費カロリーの事をさしています。

この2つのカロリー消費軸があることで「あ、基礎代謝があがってきてる!」とちょっと感動することさえあります。

お値段は4万円以上~と少し高めに感じるかもしれませんが、実は「心拍計」が備わった多くのデジタル時計の価格は概ね3万円以上します。
よって、iWatchはスポーツのみに留まらず、電話やメール、ライン、チャットワーク、クックパッドなど様々なアプリにも対応していますしもちろん音楽も楽しめます。

それでいて4万円というお値段なのでiPhoneユーザーならば絶対的におすすめできるスポーツギアです!

まとめ:有酸素運動時の心拍数の目標

ジョギングなどの有酸素運動は、運動時のエネルギーを脂肪燃焼によって作り出すことから、ダイエットに最適とされています。しかし同じ有酸素運動であっても、運動時の心拍数によって脂肪を燃焼する効率が変わってきます。

脂肪燃焼効率が最も高くなる心拍数は、最大心拍数の約60%であるとされています。最大心拍数は一般的に『220-(年齢)』で求められるため、ダイエットに適した心拍数は『220-(年齢)×0.6』で算出されます。ダイエットに運動を取り入れる際は、この心拍数を意識することで、運動によるダイエット効果を高められます。

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