体重が落ちにくい・・・と感じたら生活習慣から見なおしてみよう

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全てのダイエットの効果を高めるには

ダイエットを始めてみても、その成果が現れないとモチベーションが下がってしまいますよね。人によって、減量やサイズダウンのような「目に見える」成果を感じるまでには時間がかかりますし、ダイエット方法によってもすぐに効果が出るものと、そうでないものがあります。効果が出ないからといってすぐにそのダイエットをやめてしまうのは、少々早まった考えかもしれません。

しかし、同時に「どんなダイエット方法の効果も感じられない」という場合もあります。ダイエット方法は基本的に、代謝などの体内のはたらきが正常に機能していることを前提に考えられています。そのため、暴飲暴食や乱れた生活習慣によって太りにくくなった身体をフォローするのは難しいものです。裏を返せば、生活習慣を見直すことで、着実にダイエットの効果を高めることができるのです。

家庭や仕事、学校などの都合で「完璧な生活習慣」を維持することは人によって難しいかもしれませんし、そういった生活を急に始めても長続きしないことがほとんどです。ですから、全てを規則正しくする必要はありません。実行可能なことを1つ2つ正してみることで、ダイエットの効率アップを目指してみませんか。

食事とダイエット

「ダイエット=減量=食事制限」という図式はよく挙げられますが、人の身体はここまで単純に出来てはいません。そもそもダイエットとは減量を意味する言葉ではなく、「健康・美容のための正しい食事」という意味をもっています。そのため、普通体重の人が食事制限をするのは間違いで、美容や健康維持に必要な栄養素を充分に摂取できていない状態が続くと、ダイエットは失敗となります。

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「ダイエットが失敗でも減量できればいい」という考え方の人もいるかもしれませんが、それはちょっと間違いです。前述したように、減量のために行うダイエットの効果を出すには、身体が健康である必要があるのです。食事制限が必要かどうか(=肥満かどうか)を決めるのは主観ではなく、身長・体重から算出するBMI指数や、ヘルスメーターで計測できる体脂肪率、普段の摂取カロリーから客観的に判断することが重要です。

朝食抜きの弊害

「朝食抜き」は、ダイエット中にはできるだけ避けた方が無難でしょう。医師の間でも賛否が分かれていますが、朝食抜きが推奨できない理由はいくつかあります。

まず血糖値の急激な上昇が挙げられます。朝食を抜き、低血糖状態が続いているときに昼食を摂ると、血糖値が急激に上昇し、体脂肪の蓄積が促進されてしまうのです。なお、朝食抜きをしたときの昼食ほどではありませんが、朝食時も血糖値は低くなっています。食べるときに副菜(野菜)→主菜(肉・魚・卵など)→主食(ご飯・パンなど)の順番で食べることで、血糖値の上昇をゆっくりと段階的に進めることができます。

次に、飢餓(空腹)状態でのエネルギー源が筋肉となってしまうことが挙げられます。朝食からエネルギーを摂っていないにも関わらず、午前中活動できるのはなぜでしょうか。これは体内からエネルギーを作り出しているからに他なりませんが、そのエネルギー源は脂肪ではなく筋肉なのです。確かに筋肉は脂肪よりも重いので、減量したように感じるかもしれません。しかし、脂肪が減らずに筋肉ばかり減ってしまっては、相対的に体脂肪率が上がり、締まりのない身体になってしまいます。さらに、筋肉が減ると基礎代謝量が落ちるので、ますます太りやすい身体となってしまうのです。

そして、朝食は身体を目覚めさせる重要なスイッチという役割も担います。朝食を食べないと活動量が落ち、精力的に身体を動かさなくなるため、せっかくのダイエットチャンスもみすみす逃してしまいます。
忙しくて食べる時間がないという人でも、移動中に食べられるものをうまく利用し、少しでも身体に栄養を補給してあげるようにしましょう。

睡眠とダイエット

「睡眠ダイエット」という方法があるように、睡眠とダイエットの間には密接な関係があります。睡眠は長くても短くてもダイエットの妨げとなりますが、うまく味方につければダイエットのサポート役となってくれます。

睡眠不足や睡眠の質の低下は代謝を司る成長ホルモンや、コルチゾールの分泌を妨げます。また、食欲を抑えるホルモンの分泌が低下し、逆に食欲を増進するホルモンの分泌が増加してしまい、ダイエットに良いことは1つもありません。

成長ホルモンが分泌されやすい時間帯として、22~2時は睡眠に適した時間として注目されてきました。しかし、この時間に就寝するのは難しい人も多いでしょうさらに最近はこういった特定の時間帯ではなく、「入眠後3~4時間が成長ホルモンの分泌量が高い」という説が有力です。そのため、この時間にしっかり睡眠に集中できるよう、睡眠のタイミングよりも睡眠の質を高めることが重要とされています。

具体的には「睡眠1時間前にブルーライトを浴びない」「睡眠2~3時間前に温めのお風呂にゆっくり浸かる」「身体に合う、お気に入りの寝具を使う」「睡眠前の飲食を避ける」などです。なお、「よく眠れるから」といって就寝前にアルコールを飲むのはNG。寝ている間に神経が興奮してしまい、知らないうちに浅い眠りとなってしまいます。

ストレスとダイエット

ストレスがダイエットの天敵であるということは、ご存じの方も多いでしょう。ストレスを感じると興奮を抑えるセロトニンが減少してしまい、これを回復するために甘いものに手が伸びてしまうことも。せっかくダイエットをしていても、ストレスが溜まり、甘いものを食べてしまうのではいつまでたっても痩せませんよね。他にも、ストレスは血流を悪くしてしまったりと、やはりダイエットの効率を下げる原因となります。

ストレス解消には上記の睡眠(休息)が重要です。好きな音楽を聞いたり、友人と遊んだり、旅行へ行ったり…暴飲暴食に走りさえしなければ、好きなことをして解消するのが1番手っ取り早い方法ですね。軽い運動はストレス解消効果もあるので、運動でストレス解消をすれば、カロリー消費もできて一石二鳥ですね。運動が苦手という人でも、悩みがあるときは身体を動かせば、散歩程度でも気分がすストレス解消効果が期待できます。

まとめ:ダイエットとは切っても切れない「生活習慣」

ダイエット方法の多くは、「身体が正常に機能していること」を前提に考えられています。そのため、ダイエットの効率を高めるには、生活習慣を正すことが重要です。仕事などの都合でなかなか規則正しい生活をおくれないという人は、完璧な生活習慣を目指すのではなく、少しでも良いので、実行できることだけ続けてみましょう。

とくに生活習慣の中で注目したいのが「食事」と「睡眠」です。食事においては、必要以上の食事制限で身体が不健康に傾いたり、朝食抜きで太りやすい身体になったりしないように注意が必要です。また、睡眠においては、ホルモンの分泌やはたらきが活発化する時間に熟睡できるよう、眠りの質を高めることが重要です。「22~2時に必ず寝なければならない」という考えにとらわれ過ぎず、自分の生活スタイルに合わせ、無理のない生活習慣の改善を目指しましょう。

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