グリーンスムージーと糖質:スムージーの糖質を抑える方法!

ダイエットと関わりが深い「糖質制限」。

CMなどでおなじみ「結果にコミットする!」で有名なラ◯ザップは、激しい筋トレ(週1程度)に厳しい食事管理の元、ダイエットの成果を出しています。その結果のほとんどは運動や筋トレによるものではなく、糖質制限にあるのが現実です。

近年は炭水化物ダイエット、糖質オフ、ローカーボダイエット、グルテンフリーダイエット、糖質制限などなど様々なダイエット方法の根幹に『糖質を控える』ということを考慮したダイエット方法が溢れています。

このような現状ですので、ダイエットを実践する方や心がける方であれば、糖質を気にしている人が多いと思います。
糖質制限は過度に行うと健康を損なうリスクが高まるため、推奨できません。ですが、程よく糖質を抑えることはダイエット成功の秘訣だと言えます。

そこで今回はグリーンスムージーの糖質に関して、そして気になる糖質を抑える方法についてご紹介したいと思います。

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炭水化物と糖質・食物繊維の関係

食物繊維たっぷりのサラダ
論より証拠ということで、実際のレシピとともにカロリーと糖質量を計算してみましょう!!

その前に糖質と炭水化物の栄養表示について簡単にご紹介します。
食品のパッケージ裏に成分表がありますが、「炭水化物」の表記があれど、糖質量の記載がない商品もあります。

栄養成分表示は以下の5項目の表示義務があります。

  • 熱量
  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ナトリウム
参考:消費者庁食品表示企画課 食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン

要は糖質量は表示義務がなく、炭水化物で一括りにされています。(糖質で表示することも可能ですので、糖質の表示がある場合もあります)

お米やパンなどに多く含まれる炭水化物はその大元である、「米や小麦粉」をイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。

炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものを指します。そのため、三大栄養素(脂質、タンパク質、炭水化物)のうち、炭水化物は以下の計算式が成り立ちます。

・炭水化物 = 糖質 + 食物繊維
炭水化物と食物繊維の関係:かぼちゃは食物繊維豊富だが、糖質も多い
食物繊維たっぷり!と言われるかぼちゃですが、味からも分かる通り、糖質の多い野菜です。

果物は甘味があるので糖質が多いことは想像がつくと思いますが、野菜の中でも糖質が高いものがあります。

生のフルーツや野菜を使ったグリーンスムージーの糖質

では、実際にグリーンスムージーの糖質量を計算してみましょう。

<すっきりベリースムージー>
ブドウとブルーベリーのグリーンスムージー
ブドウとブルーベリーに加えてライムを少量足すことですっきり飲みやすいグリーンスムージーレシピです。

・ブドウ12粒(100g):約60kcal 糖質量:約16g
・ブルーベリー20粒(約40g):約20kcal 糖質量:約4g
・モロヘイヤ1茎(約30g):約12kcal 糖質量:約0.5g

合計:約92kcal 糖質量:約20.5g

<さっぱり柑橘系の二日酔い改善グリーンスムージー>
グレープフルーツ・ペパーミントとパイナップルのスムージーは二日酔い改善効果
レモンとグレープフルーツにパイナップルを加え、二日酔い改善に役立つグリーンスムージーレシピです。
・ペパーミント5~6
・グレープフルーツ1/2(約100g):約40kcal 糖質量:約19g
パイナップル1/6(約100g):約50kcal 糖質量:約12g

合計:約90kcal 糖質量:約31g

<マンゴーとバナナのスムージー>
マンゴーとバナナのスムージーのカロリーと糖質量
・マンゴー1/3:41kcal 糖質量:約10g
・バナナ1本:約80kcal 糖質量:約20g
・ベビーリーフ:約20kcal糖質量:ほぼなし
合計:約141kcal 糖質量:約30g

カロリー・糖質量参考:文部科学省 第2章 五訂増補日本食品標準成分表(本表)

こうして並べてみると柑橘類を使ったスムージーでも油断は禁物です。
実際に柑橘類多めのスムージーは、すっきりとした酸味で飲みやすく、甘さもあまり感じませんが、実はけっこうな糖質量があるんです…。

成人女性の場合、1日の摂取糖質量は『約200g前後』とされています。

余談ですが、日本人女性(特に10〜30代の女性)の摂取カロリー量は年々減っており、「痩せ信仰」でカロリーを抑え気味な傾向があります。
ですが、1日に300gほど摂取しているという調査結果もあり、実はカロリーは抑えているのに、糖質の摂り過ぎている人が多い可能性があります。
参考:食習慣と糖に関する 20~60 代男女 1000 人の実態調査

先程のスムージーの糖質量を計算してみましたが、だいたい1杯〜2杯分のレシピで糖質量が20~30g程度でした。

グリーンスムージーやスムージーダイエットを実践していて痩せないと感じる人は糖質量が大きく影響している可能性が高いです。

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糖質の摂り過ぎはなぜ悪いの?

糖質制限ブームなど嫌われがちな糖質
炭水化物(糖質)は三大栄養素と呼ばれるだけあり、体には必要不可欠な栄養素です。

ですが、過剰な炭水化物や糖質の摂取し過ぎは様々な悪影響があります。
もちろんダイエットにとってもマイナスです。

糖質を摂った際の簡単な体の反応
  • 糖質を摂取することで、血糖値が上昇
  • 高すぎる血糖値は血管などを傷つけるため、体が下げようとする
  • 血糖値を下げるためにインスリンが分泌される
  • このとき血糖値の上昇幅が大きいほどインスリンの分泌量は増えやすい
  • インスリンが脂肪細胞中に中性脂肪を貯めこむ
  • インスリンの過剰分泌が何度も、長い間続くと効き目が悪くなる
  • 更にインスリンが分泌される結果となる
  • 脂肪を溜め込みやすい体質へと変わってしまう
人体の代謝の仕組みは複雑で、非常に多くの要素が関わっているため、これだけで全ての太る理由が説明できるわけではありませんが、脂肪を溜める大きな要因に糖質の過剰摂取が挙げられます。

最近特に注目を集めている『血糖値の上昇をおだやかにする』、もしくは『血糖値の上昇を抑える』という言葉があります。この言葉はトクホ商品のCMなどでよく言われるので聞き覚えがあると思います。

要は急激な血糖値の上昇を抑えることができれば、体脂肪の増加に繋がりにくいというのがざっくりとした解説です。

糖質の高い食べ物は必然的に血糖値の急激な上昇を招き、体脂肪を増やしやすい結果となります。

そして糖質過多な食生活は脂肪を溜め込みやすい体質へと変化させます。

何度もダイエットに挑戦しているのに、頑張りほど痩せないといった方は、一度糖質を摂り過ぎていないかを確認してみましょう。

過度な糖質制限は禁物

ラ◯ザップなどを含め、お医者さんの中にも過度な糖質制限を推奨する事があります。

ですが様々な情報を見比べると、過度な糖質制限には高いリスクが伴います。

もちろん糖尿病など必要に応じて、お医者さんの管理の元で糖質を制限する必要がありますが、健康的な人がダイエット目的で自身の判断だけで、過度な糖質制限を行うことは推奨できません。

過度な糖質制限は以下の様なリスクを高める可能性がいくつかの研究で示唆されています。

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粉末のグリーンスムージーは軽めの糖質オフに役立つ

粉末のグリーンスムージーは糖質も抑えめなため、置き換え食として活躍します!

一般的に生のグリーンスムージーと異なり、難消化性デキストリンなどの甘味のほか人工甘味料などを使うことで、甘味を出しています。

人工甘味料はカロリーも低く、糖質量も少ないですが、過剰摂取は糖質の過剰摂取は一定リスクがあります。その観点からも1日に何倍も飲むことはお勧めできませんが、1日1杯程度の置き換え食としての活用であれば問題ない範囲だと言えます。

活用方法としては、1日1食(朝食か昼食)を粉末のグリーンスムージーに置き換えることで、カロリーや1日の糖質量を抑えることが可能です。もしくは夕食前に粉末のグリーンスムージーを飲み、お米などの炭水化物を半分程度に抑えるなども糖質量を抑えることができます。

低糖質ですので、元々間食が多かった方などであれば、おやつ代わりにも使えます。(飲み過ぎは注意ですが、ポッキーなどを食べてしまうよりカロリーも糖質も控えめになります!)
糖質控えめのおやつとしてもグリーンスムージーは活用できる

グリーンスムージーで1日の糖質量減らすコツのまとめ
  • 粉末のグリーンスムージーを活用する
  • 間食やその他の食事からの糖質量も減らす
  • 生のグリーンスムージーの場合は果物の量に注意する
  • 葉物の野菜を主体にすると糖質量を減らしやすい
  • 野菜を量を増やして飲みにくさを感じた場合は、牛乳・ヨーグルトを追加!
柑橘類などは、酸っぱさからあまり甘く感じない果物もありますが、実際は果糖が多めのものも多いです。
そのため、柑橘類を含めた、果物の量を減らしつつ、葉物の野菜を増やすことで糖質量を抑えることが可能です。

葉物の野菜量を増やすとどうしても飲みにくくなりますので、牛乳やヨーグルト、ナッツなどを追加することで飲みにくさが緩和されます。

当サイトでは飲みやすく美味しく、コスパにも優れた粉末のグリーンスムージーをご紹介したり、生のグリーンスムージーのメリットや粉末の良さなどを詳しくご紹介していきます!

粉末のスムージーに関しては想定の糖質量なども分析して比較したランキングをご用意しました!
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