ローラほか芸能人も実践のチアシードスムージーでダイエットする方法!

ローラさんを始めとした美容や健康・ダイエットに高い意識を持つ芸能人・モデルさんが大注目しているスーパーフードの’チアシード’。

チアシードを取り入れている芸能人やモデルさんのご紹介、そしてチアシードをダイエットや健康目的で日々の生活に取り入れる際の注意点や栄養成分をご紹介します!

日々の生活に無理なくチアシードを取り入れるコツとして’スムージー+チアシード’もオススメ。

簡単アレンジの方法も記事後半にあります♪

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チアシード愛用の芸能人・モデル

仕事がら美容や健康、そして美しいスタイルをキープする事がお仕事の一つであるモデルさんや芸能人。

そんな彼女たちが注目して話題のチアシード。
芸能人も注目のチアシード(画像はサルバチア)
2014年ごろにミランダ・カーなどの海外セレブが朝食にチアシードを取り入れていると話題となった事きっかけにして日本でも話題になりました!!

近年話題になることの多い各種スーパーフードですが、チアシードは根強い人気をキープしています。

その理由として、健康面はもちろん、アシード自体に味がないため、様々なアレンジに応用できる点やスムージーなどの飲み物・ヨーグルトなど手軽にアレンジが出来る点だと思います☆

ではチアシードを使っている芸能人・モデルさんを見てみましょう!!

チアシード愛用芸能人1:ローラ

ローラさんのインスタ投稿は定期的に話題になりますよね!
ヨガやフィットネス、美容食など美と健康にぬかりのない彼女の投稿はいつもためになる♪

ROLAさん(@rolaofficial)が投稿した写真

2014年の後半にはチアシードを使っている事を公表していました。2015年にはチアプディングの投稿も!

ROLAさん(@rolaofficial)が投稿した写真

チアプディングは多めのチアシード+お好みの飲み物(水、豆乳、牛乳、アーモンドミルク)でだけで作ったゼリー風の食べ物です!!
ゼリーやプリンのようにゼラチンを使ったり、乳成分など凝固させるための成分をチアシードに頼っているからヘルシーなんです♪

チアシード愛用芸能人2:山田優

山田優さんもインスタでチアシード愛用を公表しています☆

山田優さん(@yu_yamada_)が投稿した写真

ちなみに、愛用のチアシードはナチュラルヘルシースタンダードのもののようです。

チアシード愛用モデル3:道端アンジェリカ

道端姉妹の三女道端アンジェリカさんもチアシードのほか、スーパーフードを積極的に取り入れています!

道端アンジェリカさんも活用しているスーパーフード満載のスムージーのレビューはコチラから!!

チアシード愛用芸能人4:高橋愛

その他にも、小嶋陽菜さん、GENKINGさん、田中美保さん、中村アンさん、神崎恵さん、吉木りささん、蛯原友里さん、筧美和子さんなど多数の芸能人・モデルさんがチアシードを使っています!!

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チアシードの栄養成分

芸能人やモデルさんがこぞって使うチアシードですが、何がそこまでよいのでしょう??

チアシードの栄養成分を確認してみましょう!
前提として、各社メーカーさん・輸入元によって表示成分が異なります。
そこでアメリカの農務省(USDA)のデータを元に分析してみましょう!

チアシードの栄養成分 100g 15g 1日の必要量 1日の充足率
カロリー 486kcal 73kcal
タンパク質 16.5g 2.48g
オメガ3(n-3系脂肪酸) 17.8g 2.67g 1.6g 166.9%
オメガ6(n-6系脂肪酸) 5.8g 0.87g 8g 10.9%
炭水化物 42.1g 6.3g
食物繊維 34.4 g 5.2g 18g 28.9%
糖質 7.7g 1.1g
カルシウム 631mg  95mg  550mg  17.3%
マグネシウム 335mg 50mg 230mg 21.7%
亜鉛 4.58mg 0.69mg 6mg 11.5%
7.72mg 1.16mg 8.5mg 13.6%
データ引用 アメリカの農務省USDA 厚生労働省日本人の食事摂取基準2015年(18~29歳女性の推定平均必要量から)、一部独自に算出

表中では、100gあたりの栄養成分、そして1日のチアシード摂取目安量の15gを併記しました。

そしてチアシードに含まれる代表的な栄養素をピックアップしています(全ての栄養素ではありません)。そのピックアップした栄養素のうち1日に必要量と表の一番右がどの程度満たせているかの割合を計算しています。

最も特徴的な栄養素は『 オメガ3系脂肪酸(ω3系脂肪酸/n-3系脂肪酸)、α-リノレン酸』の充足率 です。

脂肪、脂質と聞くと太りそうに感じると思います。
ですが、 オメガ3系の脂肪酸はアレルギーや炎症を抑制し、血栓を予防する効果、そして中性脂肪やコレステロールの調整に役立つ働き が確認されています。

一言に’油(脂質)’といってもその働き(構造)によって以下の様な分類がされています。
不飽和脂肪酸の図解
パンや肉食中心の欧米型の食生活、炒め物などが多い食生活ですとオメガ3系の脂質が不足し、オメガ6系の脂質の比率が高くなりがちです。
できれば避けたいリノール酸と積極的に摂りたいαリノレン酸
ざくっとお伝えすると、オメガ3系の脂質(α-リノレン酸)を摂る意識を持って、オメガ6系を減らす事がダイエットや美容に役立ちます。(図右側の脂質)
オメガ3系脂肪酸は、青魚に多いですが、やはり鮮度の問題などからコマメに摂ることは大変です。
エゴマ油などのオメガ3系の比率が高い油もありますが、加熱調理に不向きなど、使える料理が限られます。(自作のドレッシングなどがオススメ!)

チアシードは、常温保存できますし、基本的に日持ちします。
そして、活用方法も様々で、日々のスムージーに入れたり、朝ごはん代わりのヨーグルトにパパっとかけるなど、 手軽にオメガ3系の脂肪酸を補える点がチアシードの特徴 です。

実はチアシード自体は高めのカロリー&オメガ6系脂質も含む

先程の表でも記載しましたが、カロリーと脂質についてもう一度おさらいします!

チアシードの栄養成分 100g 15g 1日の必要量 1日の充足率
カロリー 486kcal 73kcal
オメガ3(n-3系脂肪酸) 17.8g 2.67g 1.6g 166.9%
オメガ6(n-6系脂肪酸) 5.8g 0.87g 8g 10.9%

注目ポイントとしては100gあたりで486kcalとハイカロリーです。

チアシードを食べたことがある方は、ご存知だと思いますが、乾燥量の10倍程度に体積が増えます。記載のカロリーや栄養成分は乾燥重量の数字ですので、100gのチアシードを食べることは現実的でないと思います(笑)

参考値として15g分で計算しなおした表記をしています。

15gで約70kcalとそこそこのカロリーがあることももちろんですが、オメガ3系脂肪酸を約2.7g、オメガ6系脂肪酸を約0.9g含みます。

オメガ3は積極的に摂るべき脂質で、多く含まれることはよいことではありますが、オメガ6系も一定数含みますし、僅かではありますが糖質も含まれますのでチアシードの食べ過ぎはよくありません。(もちろん、オメガ6系脂肪酸も体に必要な脂質ではありますが、一般的な食生活で十分摂取できていることがほとんどです。)

チアシードでダイエットする方法と1日の摂取量目安(g)

チアシードをたくさん食べよう!! といった情報はよく見かけますが、1日にどのくらい摂ればよいのでしょう?私自身色々なサイト・書籍なども見ましたが1日に摂るべき量は5~20gなどバラバラです…。

そして ダイエット目的でのチアシードの利用はどうすればよいのでしょう

実は、先程までの栄養成分の分析で摂取量にはある程度答えが出ています!!10g(乾燥重量)で計算をしなおしてみましょう。

チアシードの栄養成分 10g 1日の必要量 1日の充足率
カロリー 48.6kcal
タンパク質 1.65g
オメガ3(n-3系脂肪酸) 1.78g 1.6g 111.3%
オメガ6(n-6系脂肪酸) 0.58g 8g 7.3%
炭水化物 4.21g
食物繊維 3.44 g 18g 28.9%
糖質 0.77g
カルシウム 63.1mg  550mg  11.5%
マグネシウム 33.5mg 230mg 14.6%
亜鉛 0.46mg 6mg 7.7%
0.77mg 8.5mg 9.1%

古代アステカでは「水とチアシードさえあれば生きられる」と語り継がれたようですが、チアシードだけで1日に必要な栄養素全てを補うことは現実的ではありません。鉄分やカルシウムなどのミネラルや食物繊維も豊富なことは間違いありませんが、チアシードだけでは栄養に偏りが出てしまいます…。

そして、 チアシードはカロリーが高めで、オメガ6系脂肪酸、糖質などダイエットや健康のためには減らしたい成分 も含まれます。

そう考えると多めに摂ったとしても1日10gが摂取量の目安、その他にオメガ3系脂肪酸を含む食べ物(青魚、亜麻仁油、ナッツ類)を意識的に摂っている人であれば5g程度でもOKだといえます。

ダイエット・美容に役立つチアシードの1日の目安量
  • 青魚・ナッツ類を食べている人:1日5g
  • そうではない人:1日8~10g

以上がどの程度チアシードを食べるべきかの指標です。

なんだかたくさん食べればダイエットになると思われがちなチアシードですが、栄養成分を分析するとそんなことが無いことがわかると思います。

じゃあチアシードじゃダイエットにならないの??
そんなことはありません!チアシードをダイエットに役立てるには、上手な活用が大切です!!

具体的なダイエット方法をご紹介します!

チアシードダイエットのコツ
  • 1.1日5~10g程度のチアシードを目安に摂る
  • 2.軽めの糖質オフを意識(おやつなど)
  • 3.1食を目安に置き換えする

チアシードをダイエットに活用したとしても、結局は1日トータルでのカロリーの収支が大切になります。そして体脂肪に変わりやすい糖質をなるべく控えることがダイエットの基本です。

ですので2.ではおやつなどをチアシード入りの食べ物に置き換えると糖質を押さえることに役立ちます。
注意点としては市販のチアシード入りドリンクなどは、そこそこ糖質が高いです。

ですので、ヨーグルトにチアシードを5g程度入れるなどでおやつ代わりに活用すると腹持ちが良くなり、満足度が上がります!

ダイエット中のおやつにチアシード入りヨーグルト
無糖ヨーグルト 100g
チアシード 5g
はちみつ 少々

3.はチアシード入りの食べ物を置き換え食として活用する方法です。
チアシードは腹持ちがいいため、置き換え食にプラスするメリット◎
当サイトオススメとしては、チアシード+粉末スムージーです!

粉末スムージーがオススメの理由は、手軽さのほかにもグルコマンナンやサイリウムハスクなどの腹持ちをよくする成分が配合されているから!

そこにチアシードを足すので、ダイエット中の辛い空腹を感じずに置き換えダイエットが実践できます!!

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チアシードスムージーの作り方

置き換え食として最適なチアシード入りのスムージーの作り方をご紹介!

もちろん、生のグリーンスムージーでもOKではあるのですが、糖質が高めな傾向があります。

そこでチアシードスムージーでオススメなのが粉末スムージーです。
ミネラル酵素グリーンスムージーの牛乳でシェイクした完成図

分量 カロリー 糖質量 価格
ミネラル酵素グリーンスムージー 6g 23.1kcal 5g以下想定 ¥74
200ml 0kcal
チアシード 5g 24.3kcal 0.33g ¥25
合計 47.4kcal 6g以下想定 ¥99
ミネラル酵素グリーンスムージーはお得な定期購入などで価格差があります。(底値は1食分59円)
チアシードは200g1000円を想定し算出(5g分25円)。

生のグリーンスムージーにチアシードを入れる場合は、お好みの野菜と果物でミキサーにかけた後、チアシードをいれて10分ほど放置で完成です。

手軽なチアシードスムージーならわたしとよりそうスムージー!

当サイトイチオシ&最もお手軽なチアシードダイエットの方法はチアシード入りの粉末スムージー♪

「わたしとよりそうスムージー」なら低カロリー+低糖質、そしてホワイトチアシードが既に入っているから、水に溶いて即飲めちゃいます!
わたしとよりそうスムージーにはホワイトチアシードが沢山!

チアシード入りの’わたしとよりそうスムージー’は置き換え食に最適!

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