普通のアサイーボウルは太る!ダイエット効果を高めるレシピと作り方

アサイーボウルはブラジル発祥で、ハワイで人気になったデザートです。
日本でも2013年ごろから火がつき始めました。(日本でのアサイーボウルの火付け役はハワイ生まれのカフェ、アイランド・ヴィンテージ・コーヒーだとか。日本でのオープンも2013年。日本で始めてのアサイーボウル取り扱いは別のお店のようですが、現在閉店しているようです…。)
アサイーボウル基本のレシピ
アサイーはその高い抗酸化作用から健康でヘルシーな食べ物とされ『奇跡のフルーツ』とも呼ばれるとか。

それゆえ、アサイーボウルをダイエットに使おう!とお考えの方も多いと思います。

アサイーボウルをダイエットに使おう!その前に注意したい点がいくつかあります。

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アサイーボウルの基本のレシピ

まずは一般的なアサイーボウルのレシピをざっくり確認してみましょう。

アサイーボウルの基本レシピ
冷凍のアサイーペースト

アサイーペースト(加糖) 100g
ヨーグルト(無糖) 50g
バナナ 1本
フルーツグラノーラ 適量(25g)
ブルーベリー 適量(20g)

これらの材料のうち、アサイーペーストとヨーグルト、バナナ半分程度はミキサーにかけます。(バナナを入れてミキサーにかけないと、アサイーボウルの特徴的なとろみが足らず、ベシャベシャになってしまいます)

残りのバナナとブルーベリー・グラノーラなど各種トッピングを加えて完成です。

これをこのまま食べてしまうと結構なカロリーかつ、糖質量もかなりの量に…。

それぞれのカロリーと糖質量
材料 分量 カロリー 糖質
アサイーペースト(加糖) 100g 116kcal 13.6g
ヨーグルト(無糖) 50g 約30kcal 2.5g
バナナ 1本 約100kcal 25g
フルーツグラノーラ 20g 約89kcal 12.6g
ブルーベリー 20g 約12kcal 2.6g
合計 約503kcal 56.3g
※アサイーペーストはフルッタフルッタ、フルーツグラノーラはカルビー フルグラのもの。

レシピや使っているものによってもカロリーや糖質量は前後すると思います。

糖質量は成人女性で1日200g程度が目安です。

糖質量が40g程度、カロリーも500kcalとダイエットには、残念ですが不向きです……。

アサイーの特徴である抗酸化作用は美容にもプラスなのですが、糖質がこうも多くてはマイナス面のほうが上回ってしまいます!

それぞれの食材の特徴を分析して、低カロリー・低糖質にしたダイエットアサイーボウルをご紹介します!

ダイエットアサイーボウルのレシピ・作り方

先程のカロリーと糖質の計算から、ダイエットに活かすには全体のカロリーを抑えつつ、糖質量を抑える必要があります。

一般的に手に入るアサイーは、ペースト状のもので冷凍の物が多いと思います。
このアサイーペーストは加糖されています。

そしてバナナはカリウム豊富で、むくみの解消など嬉しい効果もありますが、アサイーボウルに加えるには糖質量が多すぎです。

極めつけは、グラノーラです。
高カロリー・高糖質のグラノーラ

グラノーラは食物繊維も豊富で一見ヘルシーに感じますが、製造の際にお砂糖(もしくはメープルシロップ)を加え、オーブンなどで加熱されて作られています。

そのため、どうしても糖質量が多くなります。
ダイエットに使うとしたらミューズリーの方がよいでしょう。

ミューズリーはグラノーラと同じく、オーツ麦(オートミール)が主な原料ですが、ミューズリーは加熱していないものを指します。糖質もグラノーラと比較して、優しい甘みで控えめになります。

カロリーや糖質が気になる方向けにアサイーボウルのダイエットレシピを3パターンご紹介します!

アサイーボウルのダイエットレシピ1
材料 分量 カロリー 糖質
アサイーペースト(無糖) 100g 84kcal 1.9g
ヨーグルト(無糖) 50g 約30kcal 2.5g
バナナ 1本 約100kcal 25g
ミューズリー 20g 約73kcal 12.5g
ブルーベリー 20g 約12kcal 2.6g
合計 約299kcal 47.1g
※変更箇所は、アサイーペーストを無糖に、グラノーラをミューズリーに変更。

※アサイーペーストは無糖に切り替え、ヨーグルトとバナナ半分を加えミキサーにかけます。
アサイーペーストの糖質が減るため、だいぶカロリーを抑えることが出来ましたが、置き換え食だとしても中々のカロリーと糖質量です。
無糖のアサイーペーストを使ったアサイーボウルレシピ
そこで市販のアサイーパウダーを使ったレシピとカロリー・糖質計算もしてみましょう!
市販の粉末アサイーパウダー

アサイーボウルのダイエットレシピ2
材料 分量 カロリー 糖質
粉末アサイー 4g 24kcal 0.6g
ヨーグルト(無糖) 100g 約60kcal 5g
バナナ 1本 約100kcal 25g
ミューズリー 20g 約73kcal 12.5g
ブルーベリー 20g 約12kcal 2.6g
合計 約270kcal 45.7g
※基本レシピからの変更箇所は、アサイーペーストを粉末アサイーに変更、グラノーラをミューズリーに変更、ヨーグルトを100gに増量。

粉末のアサイーパウダーで作ったアサイーボウルは低カロリー・低糖質だけど味が…。
これがですね…。正直食べにくいです……。

アサイー独特の苦味と風味打ち消す目的で、バナナは多めにしていますが、完全には打ち消せていません。
ブルーベリーとバナナを増やせば大分増しになりますが、その分カロリーも増してしまいます。

ただ、バナナはミキサーでヨーグルトとアサイーと混ぜたほうがよいですが、別添えでOKであれば、粉末アサイーをヨーグルトに混ぜるだけでOKですので、ミキサー不要で手軽に作ることも可能です。

粉末のスムージーの『アサイーレッドスムージー エイジングMIX』を活用することで、全体のカロリーや糖質を抑えることが更に出来ます!
粉末のアサイーレッドスムージーをアサイーボウルに活用する

アサイーボウルのダイエットレシピ3
材料 分量 カロリー 糖質
粉末アサイースムージー 20g 78kcal 10g(推定)
100ml 0kcal 0g
バナナ 1/4本 約25kcal 6.3g
ミューズリー 20g 約73kcal 12.5g
ブルーベリー 20g 約12kcal 2.6g
合計 約188kcal 31.4g
※基本レシピからの変更箇所は、アサイーペーストをアサイーレッドスムージーに変更、グラノーラをミューズリーに変更、ヨーグルトを水100mlに変更。

特徴としては、とろみを出す目的のバナナを抜き、ヨーグルトも不要です。
『アサイーレッドスムージー エイジングMIX』に既に乳成分やフルーツの甘みがあるため、バナナとヨーグルトを減らせます。(飾り付け目的のバナナは残しています。)クリーミーさを足すために少しの牛乳やヨーグルトを足しても◯
ideaのアサイーレッドスムージーで作ったアサイーボウルは美味しく低カロリーでヘルシー
上記に切り替えることで、ダイエットアサイーボウルの完成です!

このレシピの特徴としては ミキサーが不要で、洗い物などの手間も少なめな点 です。

アサイーレッドスムージー エイジングMIXを使ったアサイーボウルのメリット
  • カロリー控えめ
  • 低糖質
  • 準備が楽(ミキサー不要)
  • 腹持ちがいい

ただやはり、果物や穀物(ミューズリー)を使っている分ある程度の糖質を含みます。

穀物の腹持ち+アサイーレッドスムージーに含まれるサイリウム・グルコマンナンなど腹持ちをよくする成分が豊富なアサイーボウルですので、基本的には置き換え食として活用をオススメします。

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