ダイエット中に不足しがちな栄養素ってどんなもの

秋刀魚

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意外と知られていない不足しがちな栄養素とは

ダイエット中はカロリーカットを重視するあまり、特定の栄養素が不足してしまうことがしばしばあります。そのため、ダイエット食を考えるときには、そのような栄養素はとくに意識して摂る必要があります。
では、ダイエット中に不足しがちな栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。

たんぱく質はダイエットに欠かせない栄養素?

肉や魚、卵は脂質たんぱく質を含むため、低カロリーを重視するダイエット食ではカットされがち。しかしこれらに含まれる動物性たんぱく質は野菜に含まれるたんぱく質に比べ、アミノ酸のバランスが良い「良質なたんぱく質」なのです。

たんぱく質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素。筋肉が少ない身体は基礎代謝が低いので痩せにくく、ボディラインを引き締めるのも難しくなってしまいます。

そのため、カロリーをカットする際にたんぱく質までカットしてしまうのはダイエットにとって逆効果。さらにたんぱく質は肌、髪、爪などの材料でもあるため、たんぱく質不足は美容面でも大きなダメージとして表れてくるので要注意です!

鉄分不足は冷え性・貧血の重大原因!

鉄分は元々、必要量をしっかり摂取するのが難しい栄養素のひとつ。そのため、全体の食事量が減ってしまうダイエット中はとくに不足しやすく、冷え性・貧血などの症状がより強く出てしまいます。健康に悪影響があるということは、ダイエットの妨げとなることも想像がつきますよね。

まず、血液中の赤血球が少ない(=鉄欠乏性貧血)と酸素をうまく運べないので、ちょっと動いただけでもすぐに疲れてしまいます。そのためダイエットに欠かせない運動が億劫になり、活動量が低下してしまうことが考えられます。

さらに、鉄分不足は血流の悪化や代謝の低下を招きます。血流が悪くなると身体の末端(とくに下半身)に老廃物が溜まってむくみが生じますし、代謝が低下すれば痩せにくい身体となってしまいます。

鉄分もタンパク質と同様に不足すれば爪や肌、髪、唇などさまざまなパーツに影響が出てしまいます。爪が割れやすい、顔色が悪いなどの悩みがある人は鉄分不足かもしれませんよ!

鉄分は動物性・植物性食品のどちらにも含まれますが、動物性食品の方が多く含まれる上に吸収率が高いため、レバー・貝類・卵黄などからとるのが効率的です。

身体のはたらきの影の功労者・カルシウム

男女問わず、現代人に不足しがちなカルシウム。一般的には骨や歯の材料となる、イライラを静めるなどのはたらきが知られていますね。実はカルシウムは骨や歯だけでなく全身に分布しており、この他にも筋肉の収縮、血液凝固、細胞の機能調節、神経の情報伝達、ホルモン分泌…などの役割を担っています。そのためカルシウム不足は、身体にさまざまな悪影響を及ぼすのです。

これらのはたらきはダイエットとの関連はあまりないように感じられるかもしれませんが、勿論そんなことはありません。
まずカルシウムが不足してイライラしやすくなったり、ストレスがたまりやすくなってしまえば、ダイエットへのモチベーションが下がってしまうことが考えられます。また、ホルモン分泌がスムーズに行われないと、身体のリズムや生理周期が乱れてしまい、効率の良いダイエットの妨げとなります。ストレス・ホルモンバランスの乱れはダイエットだけでなく、健康・美容にもマイナスだということは言うまでもありません。

カルシウムは乳製品、小魚、海藻類に豊富に含まれます。これらの食材ほどではありませんが、野菜類にも一定量含まれます。一日に必要な量の野菜をしっかり摂っていればある程度カバーできるので、乳製品が苦手な人、アレルギーのある人には野菜からの摂取をおすすめします。

栄養補給をサプリメントに頼るのはNG?

不足している栄養素を補給するのに、一番身近な方法にサプリメントの摂取があります。サプリは普段の食事でどうしても不足する栄養素を補給したいときには有効な手段です。しかしもう一方で、ダイエット時に必要以上に食事量を減らし、栄養素の摂取をサプリに頼りきりになってはいけません。

なぜならサプリによる栄養素の吸収率は非常に低く、期待するほどの効果が得られないためです。さらにサプリには添加物が含まれている場合も多く、サプリの摂り過ぎは肝臓に負担をかける場合もあるため、習慣的に摂取するのは好ましくありません。
サプリメントはあくまでもサポート役、ピンチヒッターに留めておきましょう。

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まとめ:ダイエット中に不足しがちな栄養素ってどんなもの?

「ダイエット中に必要なのはこの栄養素」とうたう広告をしばしば見かけますが、ダイエット時に特別に摂らなければならない栄養素なんてありません。栄養素は全て身体に必要なもので、そのバランスも普通の食事と変わらないのです。

今回はダイエット時、一般的に不足しがちな栄養素を紹介しましたが、何が不足しているかはその人それぞれ。カロリーだけでなく、全体の栄養バランスまで計算できるツールやアプリを活用して「自分に必要な栄養素なのは何か?」を知るところから始めてみましょう。

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